Was hilft gegen Muskelverspannungen beim Fahrradfahren?

Um Muskelverspannungen vorzubeugen bedarf es regelmäßigen Sports ( Bildquelle: Wavebreak Media Ltd– Bigstock® )

Fahrradfahren ist an sich eine moderate Sportart, die dem Organismus guttut. Die Rückenmuskulatur wird gekräftigt, die Beinmuskeln werden gestärkt. Die Durchblutung verbessert sich. Die Bandscheiben werden durch die Bewegung genährt. Verspannungen, die man aus dem Büroalltag mitgenommen hat, lösen sich. Verspannungen beim Fahrradfahren entstehen bei richtiger Sitzposition erst auf längere Dauer.

Bei längeren Strecken und hohen Belastungen – beispielsweise bei einer Fahrradreise durch das mitgeführte Gepäck oder einem Langstrecken-Rennen durch eine tiefe Sitzposition – wird die Muskulatur strapaziert.

Wie kann man Verspannungsschmerz vorbeugen?

Regelmäßiger Sport, der die Muskeln kräftigt und dehnt, ist wichtig, um sich auf Langstreckenfahrten vorzubereiten. Geeignet sind Schwimmen, Yoga, Chi Gong, Walken, Joggen oder gezieltes Rückenmuskeltraining im Fitness-Studio. Je vielseitiger das Training ausfällt, desto mehr Muskeln werden trainiert. Um keine Schmerzen bei längeren Fahrradtouren zu erleben, ist regelmäßiges Muskeltraining nötig. Ein Muskelabbau kann nämlich bereits nach kurzer Inaktivität eintreten.

Nach einer Woche, in der man krank im Bett gelegen hat, können die Muskeln nur noch die Hälfte an Kraft in die Pedale bringen. Dieser Prozess wird mit dem Alter noch verstärkt. Je älter man wird, desto eher und intensiver muss man sich mit dem Muskelaufbau befassen. Ab dem dreißigsten Lebensjahr verwandelt sich Jahr für Jahr ein Pfund Muskelmasse in eine Fettablagerung.

Was sollte ich beim Fahren beachten?

Wie man auf dem Fahrrad sitzt, trägt viel zur Schmerzfreiheit bei. Der Oberkörper sollte nur eine Neigung von 15 bis 20 Grad nach vorne zeigen. In dieser Haltung ist der Rücken nur moderat angespannt und der Oberkörper des Fahrers liegt genau über den Pedalen. Die Beinbewegungen belasten den oberen Rücken nicht. Sie stärken aber die Muskulatur des unteren Rückens und den unteren Wirbelsäulenbereich.

Bei einer größeren Rückenneigung – beispielsweise auf dem Rennrad – kann zwar mehr Kraft in Richtung Pedale fließen. Aber die Rückenmuskulatur muss dafür erst trainiert werden, damit die Bandscheiben nicht überlastet werden. Wichtig ist, wie gut das Zusammenspiel der Muskeln funktioniert. Belastet werden beim Radfahren die Beinmuskulatur, die Rumpfmuskulatur im Bauch- und Rückenbereich und die Schulter-Arm-Partie. Diese Muskelgruppen trainiert man am besten durch regelmäßiges Ausdauertraining.

Durch Muskelaufbau Verspannungen vorbeugen

 

Der Aufbau von Muskelfasern steigert nicht nur die Fettverbrennung, sondern ermöglicht auch die Bildung neuer Blutgefäße. Gut durchblutete und regelmäßig trainierte Muskeln können leichter mit schmerzhaften Verspannungen fertig werden. Die Sitzhöhe auf dem Bike ist ebenso wichtig wie die Sitzposition. Der Fuß sollte durchgestreckt auf dem Pedal stehen, der Unterschenkel steht idealerweise gerade über der Pedalmitte.

Pedalen, die mit Cleats gefahren werden, zwingen einen automatisch in eine optimale Fußstellung. Für Anfänger empfiehlt sich, die Cleats nicht zu stramm einzustellen. Die richtige Rahmengröße und die Geometrie des Bikes sind ebenso wichtig wie die Frage, welcher Vorbau den Körper am besten entlasten kann. Im Fahrradhandel kann man verstellbare Vorbauten montieren lassen, um durch verschiedene Modifikationen die richtige Lenkerposition herauszufinden. Verspannungen beim Fahrradfahren entstehen besonders oft im Schulter-Nacken-Bereich. Ein breiterer Lenker oder ein Multi-Lenker, der mehrere Umgriffmöglichkeiten bietet, können Abhilfe schaffen.

Wie kann man starken Schmerzen vorbeugen?

Starke Verspannungen können sich aufbauen, weil man bereits beruflich vorbelastet ist. Wer täglich lange am Computer sitzt, ist beispielsweise prädestiniert für Nackenverspannungen. Der Nacken wird am Computerarbeitsplatz häufig unnatürlich überstreckt. Hat man bereits Verspannungen beim Fahrradfahren aufgebaut, helfen eine Ruhepause und entspannende Gymnastik.

Besonders das sanfte Dehnen der verspannten Muskelpartien ist wichtig. In einem Rennen ist das Absteigen und Dehnen natürlich nicht möglich. Hier ist es wichtig, alle entstehenden Verspannungen beim Fahrradfahren zu lösen, bevor sie richtig schlimm werden. Dies kann man durch leichte Positionsveränderungen oder Veränderungen der Kopfneigungen ebenso erreichen wie durch häufiges Umgreifen der Lenkerhände.
Im Übrigen kann man durch Entspannungsverfahren oder Chi Gong lernen, verspannte Muskelpartien frühzeitig zu erspüren und bewusst loszulassen. Man kann in den Schmerz hineinatmen und kleine Muskelbewegungen machen, um die verspannten Muskeln zu lockern.

Mit der richtigen Fahrradeinstellung Verspannungen entgegenwirken

 

Eine Veränderung der Lenkerhöhe kann beim Tourenfahren sinnvoll sein. Auch die Lenkerform ist entscheidend, um Verspannungen beim Fahrradfahren zu vermeiden. Bei Tourenrädern sind meistens geeignete Lenkerformen montiert. Generell staucht ein zu kurzer Lenker die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.

Rennlenker führen häufig dazu, dass man den Oberkörper zu stark mit den Armen abstützt. Der Nacken verspannt sich automatisch, sofern man die Nackenmuskulatur nicht vorher trainiert hat. Das Gewicht des Körpers ruht idealerweise auf dem Sattel, nicht auf den Armen. Bevor man auf eine Bodensee- oder Weltumrundung per Bike aufbricht, sollte man also all diese Dinge geklärt haben.

Manchmal haben kleine Veränderungen bereits eine große Wirkung. Öfter mal einen Gang zurückzuschalten, wenn man eine gewisse Strecke zurückgelegt hat, wirkt ebenfalls gegen Verspannungen beim Fahrradfahren. Auf einer Fahrradtour sollte man spätestens alle zwei Stunden vom Sattel steigen und eine halbe Stunde Pause machen.

Um Muskelkrämpfen und Verspannungen beim Fahrradfahren vorzubeugen, ist eine ausreichende Magnesiumversorgung wichtig. Das Trinken von viel Mineralwasser und gegebenenfalls eine zusätzliche Versorgung über magnesiumhaltige Lebensmittel sind sinnvoll. Geeignet sind beispielsweise Mandeln oder Bananen, die den Verdauungstrakt während der Fahrt nicht sehr belasten.

Welche Fahrräder eignen sich für längere Touren?

Trekkingräder eignen sich aufgrund ihrer Ausstattung am besten für längere Fahrradtouren, bei denen man einiges an Gepäck mitführen möchte. Mit wenig Gepäck kann man auch das Mountainbike nutzen. Es ist allerdings schwerer und erfordert mehr Muskelkraft. Ohne einen trainierten Rücken sind Schmerzen zu erwarten, ebenso beim Rennrad.

Bei beiden Fahrradarten sitzt man – je nach Geometrie – relativ stark nach vorne gebeugt. Da passt es gut, dass das motorisierte E-Bike mittlerweile auch als Mountainbike zu haben ist. E-Bikes und Pedelecs unterstützen die Muskelarbeit und wirken so Verspannungen heim Fahrradfahren entgegen. Insbesondere Menschen jenseits der dreißig profitieren von guten Federungen.

Bei Gelenkschäden sollte man ein gefedertes Unisex-Fahrrad kaufen. Anfänger setzen auf die langsamen E-Bikes, die nicht mehr als 25 km/h fahren. Für ein E-Bike mit stärkerem Motor sollte man hohe Fahrsicherheit und viel Erfahrung im Straßenverkehr besitzen. Nicht geeignet für längere Fahrradtouren sind Beach Bikes mit breitem Sattel, schwere Fun Bikes, Dirtbikes und Hollandräder.

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